14 νόστιμες χρήσεις του μάραθου (+ οφέλη για την υγεία)

1
14 νόστιμες χρήσεις του μάραθου (+ οφέλη για την υγεία)
Πίνακας περιεχομένων[Hide][Show]

Μου αρέσει να χρησιμοποιώ βότανα και μπαχαρικά σε οτιδήποτε, από εμποτισμένο νερό μέχρι λουκάνικο πρωινού, καθώς είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και γεύση που κάνουν κάθε πιάτο πιο υγιεινό και ελκυστικό. Ο μάραθος είναι ένα βότανο και ένα μπαχαρικό που μπορεί να προσφέρει μια έκρηξη γεύσης σε πολλές συνταγές (για να μην αναφέρουμε τα οφέλη για την υγεία!), αλλά πολλοί το παραλείπουν στον κήπο ή στο μπακάλικο.

Να γιατί πρέπει να δώσετε μια ευκαιρία στον μάραθο και να τον επεξεργαστείτε στην εναλλαγή των εποχιακών γευμάτων σας.

Μάραθος: Λαχανικό των Θεών

Ο μάραθος είναι ένα λαχανικό με το οποίο πολλοί άνθρωποι δεν είναι εξοικειωμένοι, αλλά μπορεί να αναγνωρίσουν τη γεύση από το ελληνικό, το ιταλικό και το γαλλικό φαγητό.

Τα κοτσάνια καλύπτονται με πράσινα φύλλα που ονομάζονται (παρόμοια με τον άνηθο) φύλλα μάραθου. Έχει τραγανή υφή (όπως το σέλινο) και έχει γεύση σαν γλυκόριζα ή γλυκάνισο (μερικές φορές μπερδεύεται με γλυκάνισο ή επισημαίνεται λάθος στο μπακάλικο). Όλα τα μέρη του μάραθου είναι βρώσιμα.

Παραδοσιακά, ο μάραθος χρησιμοποιήθηκε ευρέως στην παραδοσιακή και αρχαία ιατρική καθώς και στην κουζίνα λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων του για την υγεία.

Στην ελληνική μυθολογία, το μάραθο συνδέεται με τον Διόνυσο, τον Έλληνα θεό του φαγητού και του κρασιού. Ένας μίσχος μάραθου γεμιστό με κάρβουνο λέγεται ότι έφερνε γνώση από τους θεούς στους ανθρώπους. Δεν προτείνω έτσι να δοκιμάσετε μάραθο, αλλά είναι ενδιαφέρον να το μάθετε! 🙂

Οφέλη για την υγεία του μάραθου

Γιατί λοιπόν να διακλαδώσετε και να δοκιμάσετε κάτι νέο; Ο μάραθος φέρνει πολλά στο τραπέζι που δεν τα άλλα λαχανικά, τόσο από άποψη γεύσης όσο και από άποψη θρεπτικής αξίας!

Θρεπτικός

Ο μάραθος περιέχει βιταμίνη C η οποία είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην υποστήριξη υγιών μαλλιών και δέρματος, ενθαρρύνοντας το σχηματισμό κολλαγόνου.

Ο μάραθος περιέχει επίσης μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά:

  • Ινα
  • Κάλιο
  • Ασβέστιο
  • Φώσφορος
  • Νάτριο
  • Σίδερο
  • Ιστιδίνη (ένα αμινοξύ)
  • Μαγνήσιο
  • Ψευδάργυρος
  • Νικοτινικό οξύ
  • Βιταμίνη Κ
  • Βιταμίνη Β6
  • Β καροτίνη
  • Βιταμίνη Α

Ο μάραθος περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγιή καρδιά, το ανοσοποιητικό και τη μεταβολική υγεία.

Υποστηρίζει το υγιές αίμα

Η κατανάλωση μάραθου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του υγιούς αίματος στο σώμα. Η αναιμία είναι μια κατάσταση όπου δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο μέσω του σώματος. Ο μάραθος μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει.

Μια καλά εδραιωμένη μελέτη διαπίστωσε ότι το αμινοξύ ιστιδίνη μαζί με τον σίδηρο βοηθά στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης πιο γρήγορα από τον σίδηρο μόνο. Ο μάραθος περιέχει τόσο σίδηρο όσο και το αμινοξύ ιστιδίνη, επομένως η προσθήκη μάραθου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Ο μάραθος περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών που όλοι γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικές για μια υγιή καρδιά (και την πέψη επίσης!). Υπάρχουν όμως και άλλα θρεπτικά συστατικά στο μάραθο που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Το κάλιο στο μάραθο μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006, το κάλιο μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση, αν και χρειάζονται περίπου 4 εβδομάδες για να έχει αποτέλεσμα. Το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει την περίσσεια νατρίου (που μπορεί να είναι πρόβλημα για ορισμένα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση).

Επιπλέον, η κατανάλωση μάραθου μπορεί να υποστηρίξει την υγιή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Όσοι κατανάλωναν μάραθο είχαν ελαφρώς πιο ευνοϊκά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι ερευνητές ζητούν μια μελέτη μεγαλύτερης διάρκειας για να επιβεβαιώσουν αυτά τα αποτελέσματα.

Υποστηρίζει την υγιή πέψη

Η αρχαία ιατρική χρησιμοποιούσε το μάραθο για να υποστηρίξει την υγιή πέψη και να αποφύγει το φούσκωμα. Ευτυχώς, η σύγχρονη επιστήμη υποστηρίζει αυτή τη χρήση.

Μελέτες δείχνουν ότι πολλά μπαχαρικά, συμπεριλαμβανομένου του μάραθου, μειώνουν τη διάρκεια του χρόνου πέψης. Αυτός είναι ένας λόγος που το χρησιμοποιώ στο τσάι για ναυτία, δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φυτά που είναι αρωματικά, πικάντικα και πικρά είναι πιο πιθανό να βοηθήσουν στην πέψη. Τα φυτά που ταιριάζουν σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνουν:

Αυτό εξηγεί γιατί η λαϊκή ιατρική συνιστά το μάσημα των μαραθόσπορων μετά το γεύμα για να βοηθήσει στην πέψη.

Υποστηρίζει την παροχή γάλακτος και τα υγιή μωρά

Η αρχαία ιατρική χρησιμοποιούσε μάραθο για να βοηθήσει τις μητέρες και τα μωρά που θήλαζαν. Ο μάραθος έχει χρησιμοποιηθεί για να ηρεμήσει την κοιλιά του μωρού και να καταπραΰνει τους κολικούς. Μια μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι το έλαιο μάραθου είχε καλύτερη επίδραση στους κολικούς στα μωρά από το εικονικό φάρμακο.

Μπορεί επίσης να προστεθεί σε μπισκότα γαλουχίας για να ενισχύσει την παροχή γάλακτος καθώς είναι ένας πολύ γνωστός γαλακταγωγός (τροφή που ενισχύει την παροχή γάλακτος).

Υποστηρίζει υγιή κύτταρα

Ένα άλλο εκπληκτικό όφελος του μάραθου είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των υγιών κυττάρων στο σώμα. Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν τα κύτταρα στο σώμα αναπτύσσονται με ανθυγιεινούς τρόπους και το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από αυτά τα κύτταρα. Πολλά υγιεινά τρόφιμα έχουν ενώσεις που βοηθούν στην υποστήριξη των υγιών κυττάρων και ο μάραθος είναι ένας από αυτούς.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Φυτοϊατρική διαπίστωσε ότι ο μάραθος μπορεί να καταπολεμήσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να ενθαρρύνει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανηθόλη (ένα λάδι που βρίσκεται στο μάραθο) βοήθησε στη μείωση της φλεγμονής που οδηγεί στον καρκίνο.

Νόστιμες συνταγές με μάραθο

Δεδομένου ότι ο φρέσκος μάραθος είναι μια τόσο θρεπτική τροφή με πολλά οφέλη για την υγεία, προσπαθώ να τον συμπεριλαμβάνω τακτικά στα γεύματά μου. Αν αγαπάτε το μάραθο όπως εγώ, θέλετε όσες συνταγές με μάραθο βρείτε!

Εδώ είναι μερικοί από τους αγαπημένους μου τρόπους να χρησιμοποιήσω το μάραθο σε συνταγές για να απολαύσετε τη γεύση γλυκόριζας του:

Συνταγές με μάραθο: Πρωινό

Ο μάραθος είναι ένα υπέροχο λαχανικό πρωινού σοταρισμένο ή ψιλοκομμένο και προστιθέμενο σε ένα πιάτο. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

  • Τσάι με κόλιανδρο και μάραθο για την πέψη – Αυτό το τσάι βοηθάει πολύ εάν η πέψη χρειάζεται λίγη υποστήριξη. Αν και αυτό το τσάι έχει λίγο ασυνήθιστη γεύση (ο σύζυγός μου το αποκαλεί τσάι taco), μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο στην καταπραϋντική του φουσκώματος και σε άλλα πεπτικά προβλήματα.
  • Chai Tea Latte – Το Chai μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορα μπαχαρικά, συμπεριλαμβανομένου του μάραθου, αρκεί να χρησιμοποιηθούν τα βασικά (ξυλάκια κανέλας, ολόκληρα γαρίφαλα, λοβοί κάρδαμου, κόκκοι μαύρου πιπεριού, φρέσκο ​​τζίντζερ και εκχύλισμα βανίλιας). Λατρεύω αυτή την πιο υγιεινή εκδοχή που μπορεί να γίνει εκ των προτέρων, ώστε να μπορούμε να έχουμε chai latte όποτε θέλουμε.
  • Μπιφτέκια πρωινού – Παρόμοια με τα λουκάνικα πρωινού, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί κιμά, για νόστιμο πρωινό για όσους δεν τους αρέσει το χοιρινό.
  • Λουκάνικο πρωινού – Το σπιτικό λουκάνικο πρωινού είναι ένα από τα αγαπημένα μας πρωινά γιατί είναι νόστιμο και δεν περιέχει κανένα από τα πρόσθετα συντηρητικά που περιέχει το λουκάνικο που αγοράζεται στο κατάστημα. Φασκόμηλο, σκόρδο, δεντρολίβανο, θυμάρι και μάραθο ενώνονται για να δώσουν σε αυτό το λουκάνικο την παραδοσιακή του γεύση λουκάνικου.

Ο μάραθος είναι μια υπέροχη γεύση για τα πρωινά γεύματα για να ξυπνήσει τις αισθήσεις!

Συνταγές με μάραθο: Κύριο πιάτο

Αν βαριέστε τις ίδιες συνταγές ξανά και ξανά, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο μάραθο για να ζωντανέψετε τη γεύση. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου κυρίως πιάτα με μάραθο:

  • Greek Meatloaf – Αυτό το ελληνόψυχο κρεατικό είναι φτιαγμένο με ελληνικά βότανα και μπαχαρικά όπως λεμόνι, μέντα και μάραθο. Μου θυμίζει κρέας γύρο και, σερβιρισμένο με σάλτσα αγγουριού, είναι πραγματικά νόστιμο.
  • Κάρυ κοτόπουλου καρύδας – Τα μπαχαρικά στη σκόνη κάρυ μπορεί να διαφέρουν πολύ ανάλογα με την πηγή. Μου αρέσει να το φτιάχνω με μάραθο και μερικά άλλα υλικά που κάνουν το κάρυ μου ζεστό, ελαφρώς γλυκό και λιγότερο πικάντικο από κάποιες άλλες παραλλαγές. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί τη σκόνη κάρυ μου για να φτιάξει ένα γρήγορο γεύμα με μία κατσαρόλα.
  • Thai Chicken Curry – Ένα άλλο πιάτο με κάρυ, αυτό είναι εξίσου απλό και νόστιμο και έχει πολύ παρόμοια γεύση με την αγαπημένη μου ποικιλία σε πακέτο.
  • Chicken Apple Stir-Fry – Αυτό το γρήγορο γεύμα είναι τέλειο για ένα πολυάσχολο γεύμα της εβδομάδας και είναι επίσης το αγαπημένο των παιδιών. Ο μάραθος προσθέτει μια έκρηξη γεύσης σε αυτό το απλό πιάτο, καθιστώντας το ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα.
  • Ελληνικά Κεφτεδάκια – Αυτή η συνταγή προήλθε από την επιθυμία να αναδημιουργήσω μερικά καταπληκτικά κεφτεδάκια που είχα στο εξωτερικό. Ο μάραθος, η μέντα και τα εσπεριδοειδή είναι ένας τέλειος συνδυασμός για να κάνει αυτό το κεφτεδάκι αυθεντική γεύση. Σε συνδυασμό με μια σάλτσα αγγουριού, αυτοί οι κεφτέδες είναι τέλειοι για ένα γεύμα ή ορεκτικό.
  • Greek Stir-Fry – Εμπνευσμένο από τις άλλες ελληνικές συνταγές μου, αυτό το stir-fry είναι μια απλή ιδέα γεύματος σε ένα δοχείο για μια πολυάσχολη βραδιά. Συνδυάζει ξανά μάραθο και μέντα, μαζί με μαντζουράνα, ρίγανη και βασιλικό για μια πλούσια ελληνική γεύση.

Εάν έχετε μια αγαπημένη μεσογειακή συνταγή, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο βολβό μάραθου ή σπόρους για να τον εμπλουτίσετε.

Συνταγές με μάραθο: Σαλάτα και συνοδευτικά

Ο μάραθος είναι επίσης εξαιρετικός σε σαλάτες και συνοδευτικά. Εδώ είναι οι αγαπημένοι μου τρόποι για να το φάω:

  • Ψητό Μάραθο – Ρίξτε λίγο λάδι σε φέτες βολβού μάραθου και ψήστε σε φούρνο στους 400 βαθμούς για 10-15 λεπτά. Όταν είναι έτοιμο, περιχύνουμε με χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με παρμεζάνα. Αυτός ο βασικός ψητός μάραθος έχει μια καραμελωμένη γεύση που μπορεί να συνδυάζεται σχεδόν με οποιαδήποτε συνταγή φτιάχνετε.
  • Σαλάτα μάραθου με αβοκάντο εσπεριδοειδών – Με γλυκά πορτοκάλια και τάρτα γκρέιπφρουτ, αυτή η σαλάτα είναι ένας υπέροχος συνδυασμός γεύσεων. Το σερβίρετε μαζί με ψητό κοτόπουλο ή άλλο πιάτο που χρειάζεται λίγη λάμψη.
  • Σαλάτα μήλου με μάραθο ρόκα – Αυτή η δροσιστική σαλάτα είναι νόστιμη με το ντρέσινγκ με ελαιόλαδο και το μείγμα από μήλο και χόρτα.

Ο ψητός μάραθος μπορεί επίσης να προστεθεί σε οποιαδήποτε σαλάτα και από πάνω μια βινεγκρέτ για ένα γρήγορο γεύμα.

Μάραθος: Ένα λαχανικό για απόλυτη υγεία

Αν έχετε κολλήσει στο Wellness Mama για λίγο, ξέρετε ότι πιστεύω ότι η υγιεινή διατροφή είναι συχνά το πρώτο βήμα προς τη βελτίωση της υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει βέλτιστα. Ο μάραθος είναι ένα νόστιμο λαχανικό που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ένα υγιές σώμα. Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές και δείτε μόνοι σας.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ Shani Muhammad, MD, πιστοποιημένο διοικητικό συμβούλιο στην οικογενειακή ιατρική και ασκεί το επάγγελμα για πάνω από δέκα χρόνια. Όπως πάντα, αυτή δεν είναι προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με έναν γιατρό στο SteadyMD.

Ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος χρήσης του μάραθου;

Πηγές:

  1. https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)74422-0/fulltext
  2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00491.2005
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949305/
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531701003311
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2011.627841
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12868253/
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711312000815

Schreibe einen Kommentar