Πώς να διορθώσετε το ροχαλητό με φυσικό τρόπο

32
Πώς να διορθώσετε το ροχαλητό με φυσικό τρόπο
Πίνακας περιεχομένων[Hide][Show]

Είμαι μεγάλος υπέρμαχος του να κοιμάσαι καλά, αλλά όταν το ροχαλητό είναι ένα θέμα, είναι πιθανό να μην κοιμάται κανείς πολύ καλά! Το ροχαλητό είναι ένα κοινό πρόβλημα στους ενήλικες (και μπορεί να συμβεί και στα παιδιά!), επομένως αξίζει να διερευνήσετε εάν εσείς ή το παιδί σας δεν κοιμάστε καλά. Ή αν απλά δεν νιώθετε ξεκούραστοι το πρωί.

Τι προκαλεί το ροχαλητό

Ενήλικες και παιδιά ροχαλίζουν για μερικούς από τους ίδιους λόγους, αλλά όχι πάντα. Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές αιτίες του ροχαλητού:

Αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA)

Με την υπνική άπνοια, ο ανώτερος αεραγωγός καταρρέει, με αποτέλεσμα την παύση της αναπνοής. Αυτό κάνει το άτομο να ξυπνήσει για να ξαναρχίσει να αναπνέει. Για πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από OSA, το ξύπνημα όλη τη νύχτα είναι συχνό, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζουν. Το ροχαλητό προκύπτει από το άτομο που προσπαθεί να αναπνεύσει μέσω ενός στενού αεραγωγού. Αυτό είναι κοινό στους ενήλικες.

Ευσαρκία

Μια άλλη κοινή αιτία OSA και ροχαλητού είναι η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος. Μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό Στήθος διαπιστώθηκε ότι η απώλεια βάρους είχε σημαντική επίδραση στα συμπτώματα του OSA συμπεριλαμβανομένου του ροχαλητού. Αυτό ισχύει τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες.

Πρησμένες αμυγδαλές

Οι αμυγδαλές και οι αδενοειδείς εκβλαστήσεις βρίσκονται κοντά στο πίσω μέρος του λαιμού. Μπορεί να διογκωθούν ή να διευρυνθούν λόγω ασθένειας ή άλλων προβλημάτων. Όταν μεγεθύνονται, οι αμυγδαλές και οι αδενοειδείς εκβλαστήσεις μπορεί να προκαλέσουν παρεμπόδιση της αναπνοής. Αυτή είναι μια κοινή αιτία ροχαλητού στα παιδιά.

Διαρθρωτικά Προβλήματα

Μερικά δομικά προβλήματα, όπως το αποκλίνον διάφραγμα, μπορεί να προκαλέσουν ροχαλητό. Συμβουλευτείτε έναν έμπιστο γιατρό για να δείτε εάν αυτό ανησυχεί για εσάς ή το παιδί σας.

Συντομευμένη Διάρκεια Θηλασμού

Μια μελέτη του 2012 βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας του θηλασμού και της πιθανότητας ροχαλητού στα παιδιά. Ο θηλασμός παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση της άνω παλέτας, επομένως αυτός είναι πιθανώς ο λόγος αυτής της σύνδεσης.

Συμφόρηση και Αλλεργίες

Το πρήξιμο ή η συμφόρηση στις ρινικές οδούς λόγω αλλεργιών, κρυολογημάτων ή άλλων μπλοκαρισμάτων μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε ροχαλητό. Αυτό το είδος ροχαλητού δεν είναι συνήθως ανησυχητικό, καθώς είναι προσωρινό, αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικό για τον ροχαλητό (και τα μέλη της οικογένειας που κοιμούνται κοντά!). Συχνά αυτό μπορεί να βοηθηθεί αλλάζοντας τις θέσεις ύπνου ή χρησιμοποιώντας θεραπείες που βοηθούν στο πρήξιμο και τη φλεγμονή των μαλακών ιστών.

Είναι το ροχαλητό μεγάλη υπόθεση;

Το μικρό περιστασιακό ροχαλητό δεν είναι συνήθως λόγος ανησυχίας. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω βουλωμένης μύτης, λοίμωξης κόλπων ή άλλων προσωρινών προβλημάτων. Αλλά όταν το ροχαλητό γίνεται συχνό φαινόμενο, ειδικά στα παιδιά, είναι λόγος ανησυχίας. Το ροχαλητό και το OSA μπορεί να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας, όπως:

Καρδιακή ασθένεια

ΕΝΑ άρθρο 2008 εξηγεί πώς οι ασθενείς με σοβαρή άπνοια ύπνου είχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού.

Θέματα αρτηριακής πίεσης

Το παραπάνω άρθρο σημειώνει επίσης ότι οι διακοπές της αναπνοής που υποφέρουν οι ασθενείς με άπνοια ύπνου προκαλούν επίσης το συμπαθητικό νευρικό σύστημα να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αρτηριακής πίεσης αργότερα.

Καρδιακές αρρυθμίες

Λόγω της αύξησης της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να εκδηλωθούν καρδιακές αρρυθμίες. Το παραπάνω άρθρο σημειώνει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση του ρόλου της υπνικής άπνοιας στην καρδιακή νόσο, αλλά οι ειδικοί θεωρούν ότι τα τρέχοντα ευρήματα είναι αρκετά ανησυχητικά για να προτείνουν την αντιμετώπιση της άπνοιας ύπνου και του ροχαλητού το συντομότερο δυνατό.

Διάγνωση Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ).

Ενώ το ροχαλητό δεν προκαλεί άμεσα ΔΕΠΥ, εάν ένα παιδί δεν ξεκουράζεται επαρκώς λόγω διακοπών που προκαλούνται από το ροχαλητό, μπορεί να έχει πρόβλημα να εστιάσει την επόμενη μέρα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη το ροχαλητό και τα προβλήματα αναπνοής στον ύπνο.

Φυσικές θεραπείες για το ροχαλητό στο σπίτι

Εάν εσείς ή το παιδί σας αντιμετωπίζετε προβλήματα αναπνοής στον ύπνο, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να λάβετε ακριβή διάγνωση για μια διαταραχή ύπνου. Μόλις μάθετε τι αντιμετωπίζετε, εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για τη βελτίωση της αναπνοής και του ύπνου. Συνήθως, ένα μηχάνημα CPAP θεωρείται ως θεραπεία, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές. Εδώ είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείτε να εξετάσετε για να σταματήσετε το ροχαλητό:

ζωντανός

Η οικογένειά μας είναι χρησιμοποιώντας το Alive για να βελτιστοποιήσουμε τον ουρανίσκο των παιδιών μας ενώ κοιμούνται. Αυτή η συσκευή βοηθά στη φυσική διεύρυνση του ουρανίσκου και διατηρεί ανοιχτές τις διόδους αέρα. Παρατηρήσαμε καλύτερο ύπνο και λιγότερη στοματική αναπνοή. Το Vivos λειτουργεί επίσης για ενήλικες και βοήθησε τον σύζυγό μου με το ροχαλητό του (υπέροχο για αυτόν και για μένα!).

Οδοντιατρική δίαιτα

Όπως εξηγεί ο Δρ Στίβεν Λιν σε αυτό το επεισόδιο του podcast, η τροφή που τρώμε παίζει μεγάλο ρόλο στο πώς σχηματίζεται το στόμα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα υγιή λίπη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των δοντιών

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες στις οποίες πρέπει να εστιάσετε είναι:

  • Βιταμίνη Α
  • βιταμίνη D
  • βιταμίνη Κ2

Ωστόσο, αυτές οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι σπάνιες στη φύση. Προέρχονται μόνο από μια μικρή ομάδα τροφίμων, γι‘ αυτό πολλοί παραδοσιακοί πολιτισμοί θα εκτιμούσαν πολύ αυτά τα τρόφιμα. Η οικογένειά μου έχει ως προτεραιότητα την κατανάλωση άφθονων λιποδιαλυτών βιταμινών καθώς και πολλών υγιεινών λιπαρών. Τρώμε άφθονα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, κρέατα οργάνων βοσκής, βούτυρο βοσκής, λάδι καρύδας, αβοκάντο και ψάρια για να λάβουμε αυτές τις βιταμίνες και τα υγιή λίπη.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Ενώ η διατροφή είναι ένας τεράστιος παράγοντας για την υγεία, υπάρχουν άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του ροχαλητού. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

  • Κόψε το κάπνισμα
  • Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο
  • Μην παίρνετε ηρεμιστικά πριν τον ύπνο
  • Κοιμήσου αρκετά

Υπάρχουν επίσης μερικά κόλπα για τη μείωση του ροχαλητού που μπορείτε να δοκιμάσετε όπως να αλλάξετε τη θέση του ύπνου σας (να κοιμάστε στο πλάι αντί στην πλάτη σας), να σηκώσετε το κεφάλι του κρεβατιού σας (ή να χρησιμοποιήσετε ένα επιπλέον μαξιλάρι) και να χρησιμοποιήσετε ρινικές ταινίες πριν τον ύπνο .

Υγραντήρας

Ένας υγραντήρας μπορεί να βοηθήσει στην υγρασία του αέρα στην κρεβατοκάμαρα τη νύχτα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλο το σπίτι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο υγρός αέρας καταπραΰνει και χαλαρώνει τους βρογχικούς σωλήνες και τις ρινικές οδούς διευκολύνοντας την αναπνοή.

Ασκήσεις OSA

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να δυναμώσετε και να τονώσετε τη γλώσσα, το λαιμό και το στόμα, ώστε η ροή του αέρα να είναι ανεμπόδιστη. Εδώ είναι μερικά από Sleep Solutions ΒΔ:

Άσκηση γλώσσας

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες της γλώσσας, της γνάθου και του λαιμού.

  • Άνοιξε διάπλατα το στόμα σου και βγάλε τη γλώσσα σου έξω.
  • Τεντωθείτε για να αγγίξετε το πηγούνι σας με την άκρη της γλώσσας σας.
  • Όταν η γλώσσα σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο να αγγίξει το πηγούνι σας, κρατήστε την εκεί για 5 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια τεντώστε τη γλώσσα σας για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τη μύτη σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε 10 φορές την ημέρα.

Προφορά φωνήεντος

Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών του στόματος και του λαιμού. Εξασκεί επίσης τον μαλακό ουρανίσκο.

  • Ξεκινήστε στέκεστε μπροστά σε έναν καθρέφτη.
  • Προφέρετε κάθε φωνήεν (A, E, I, O, U) αλλά φροντίστε να υπερβάλλετε την κίνηση του στόματος με το καθένα.
  • Βεβαιωθείτε ότι σχηματίζετε κάθε φωνήεν τεντώνοντας το στόμα.
  • Επαναλάβετε κάθε φωνήεν 5 φορές.

Tiger Yell

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού.

  • Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη.
  • Ανοίξτε το στόμα σας και πείτε «αχ» φροντίζοντας η γλώσσα σας να είναι έξω όσο πιο μακριά μπορεί και ότι είναι ακουμπισμένη στο κάτω μέρος του στόματος.
  • Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η ουλή (το μικρό σαρκώδες κομμάτι στο πίσω μέρος του λαιμού σας) σηκώνεται καθώς βγάζετε τη γλώσσα σας έξω.
  • Κρατήστε την ανυψωμένη ουλίτιδα για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Σφίξιμο της γλώσσας

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού.

  • Βγάλτε τη γλώσσα σας έξω και δαγκώστε απαλά για να κρατήσετε τη γλώσσα στη θέση της.
  • Καταπιείτε 5 φορές στη σειρά.
  • Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
  • Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά 4 φορές την ημέρα.

Το ροχαλητό σας κρατά επάνω; Δοκιμάστε αυτές τις θεραπείες για το ροχαλητό

Είτε είναι το δικό σας ροχαλητό είτε του συντρόφου ή των παιδιών σας (πάντα καταλήγουν στο κρεβάτι της μαμάς έτσι κι αλλιώς!), το ροχαλητό μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου. Ευτυχώς υπάρχουν μερικές απλές φυσικές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν. Δημιουργήστε ένα σχέδιο με το γιατρό σας και απολαύστε πιο ξεκούραστο ύπνο για όλη την οικογένεια!

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ. Shani Muhammad, MD, πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο στην οικογενειακή ιατρική, και ασκεί το επάγγελμα για πάνω από δέκα χρόνια. Όπως πάντα, αυτή δεν είναι προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Πώς αντιμετωπίζετε το ροχαλητό; Έχετε δοκιμάσει κάποια από αυτές τις θεραπείες για το ροχαλητό;

Πηγές:

  1. Romero-Corral, A., Caples, SM, Lopez-Jimenez, F., & Somers, VK (2010). Αλληλεπιδράσεις μεταξύ της παχυσαρκίας και της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Στήθος, 137(3), 711–719.
  2. Επίμονο ροχαλητό σε παιδιά προσχολικής ηλικίας: προγνωστικοί παράγοντες και συσχετισμοί συμπεριφοράς και ανάπτυξης. (2012). Παιδιατρική1.
  3. Jean-Louis, G., Zizi, F., Clark, LT, Brown, CD, & McFarlane, SI (2008). Αποφρακτική άπνοια ύπνου και καρδιαγγειακή νόσος: ο ρόλος του μεταβολικού συνδρόμου και των συστατικών του. Journal of Clinical Sleep Medicine, 04(03), 261–272.

Schreibe einen Kommentar